耐力运动的日益普及,让众多爱好者的训练越来越规律和常态化。注重饮食问题,尤其是对于耐力运动需求的营养问题越来越重视。无论是短时间的运动,还是长时间的有氧耐力训练,做好能量的补充,对运动表现是有力的保障,因此也有人会说“耐力运动全靠吃”。
当然,也有的爱好者不是很重视营养补充,也不是很了解。实际上,营养的补给关系到运动者的状态。做好饮食的功课才能为耐力运动提高充分的保障。
耐力运动的表现
耐力运动的表现,很大程度上取决于运动者抵抗疲劳的能力。肌糖原和血糖是影响肌肉收缩能力的最重要的2种物质,长时间运动的疲劳往往与肌糖原的消耗,血糖浓度的降低有密切联系。
脱水被认为会严重影响耐力运动的表现。在运动过程中,由于散热的需要,出汗会导致身体水分的流逝,当脱水超过2~3%之后,便会对人体运动产生明显负面影响。但大量饮水也会可能造成低血钠症,因此,大量狂饮也不能解决问题。
赛前营养补充问题
1.碳水补充。对于时长超过90分钟的运动和比赛,经过碳水化合物的补充,运动者可提升运动表现2~3%。有经验的运动者在碳水补充前可不必先进行碳水消耗。越多的碳水储备并不一定会带来更好的运动成绩,赛前过量的补充碳水并不可取。
2.赛前前60分钟内的碳水摄入。赛前1小时内糖的摄入,不同的人会有不同的反应。这取决于运动者个体对低血糖反应的敏感性,因为低血糖和出现低血糖症状之间并没有明显关联。有些人对于低血糖更容易产生疲劳感或者头重脚轻的不良反应,从而导致疲劳和影响运动表现,但有些人受到的影响不大。
如果要在运动前进行糖的摄入,最好在赛前的5~15分钟之内进行,以便将出现低血糖等不适感的风险降到最低。
3.赛前液体摄入。在运动前开始至少4小时前就开始持续而缓慢地补充水分,按5~7ml每公斤体重。对于出汗量大的运动者,或在高温环境下运动,有必要在运动前加大液体的补充量,使得在运动中降低核心体温的上升程度。
比赛中的营养补充问题
1.运动中的碳水摄入和运动表现。即使是短时间(1小时)的高强度运动,碳水的摄入也能改善运动表现。如果在长达2小时的运动过程中摄入碳水,则主要是能量代谢在起作用。对于运动时间小于30分钟的运动,则无需补充碳水。
2.维持运动中的液体平衡。运动中摄入的运动饮料有两个作用,一是为身体补充因运动流汗而失去的体液,二是为工作肌群提供糖。
运动饮料中的碳水含量是影响肠道吸收速率的最重要因素。建议运动饮料中需要含10~30mmol/L的钠来保证液体的吸收及避免低钠血症的出现。
营养补充的其它问题
1.肠道问题。肠胃问题困扰着大量马拉松爱好者,约有4%的马拉松参赛者会受到肠胃问题影响。这些问题包括:眩晕,恶心,痉挛,呕吐等。饮用高浓度的运动饮料是引起这些肠胃问题的主要原因之一。
肠道具有很好的适应性,肠道的吸收能力可以被训练,且能够适应更高的碳水摄入量。因此可以作为提高碳水氧化能力的一种手段。
2.低血钠症。这种症状最常见于超马选手中。症状为意识模糊,虚弱等,这与脱水的症状很相似。引起低钠血症的恰恰是长时间出汗,大量饮水和钠摄入不足所致。
预防低血钠症,耐力运动爱好者要认识到避免过量饮水的重要性。
耐力运动中营养的补充很重要,但往往不被爱好者重视,当然也有可能是方法不对。尤其是业余爱好者,很难有准确的方法支撑,大量依靠自己的摸索和周围人的经验。因此,不能确定对策是否正确。