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这样吃饭,血糖想升高都难;糖友都要掌握“低糖饮食法”
2019-12-11 来源:味央网

提倡低糖饮食

低糖饮食是指饮食中碳水化合物比例较低的一种饮食方式,也称为“低碳水化合物饮食”。简单讲就是减少部分主食(馒头、面条、米饭、面包等),增加适量的蔬菜、豆制品、奶类、肉类、坚果等低碳水化合物、升糖慢的食物。

此外,还应控制糖的摄入量,尽量避免甜食、饮料、糖果、饼干等高糖食物。


利于控糖、降脂

低糖饮食不仅有利于减肥,更有助于稳定血糖;使得胰岛素用量(或降糖药量)有所减少,从而减轻胰岛素增加体重的副作用。

低糖饮食在改善血脂方面优于低脂饮食,还可短期内减轻冠心病风险因素、且升高的HDL-C(高密度脂蛋白,俗称“好胆固醇”)。还能短期内明显改善脂肪肝程度。


低糖饮食技巧

1、绿叶蔬菜每天一斤

蔬菜中富含纤维素,血糖生成指数的含量也是非常低的。首推绿叶类蔬菜,如菠菜、油菜、圆白菜、大白菜、油麦菜、苦菊、芹菜等。提醒一下,南瓜,山药,土豆等根茎类蔬菜淀粉含量高,应当成主食来食用。

烹饪建议:清炒、开水刷、凉拌等,最大限度保留蔬菜营养成分。


2、每天一袋奶、一个鸡蛋

牛奶和鸡蛋营养丰富,富含钙质和蛋白质,都是低糖食物;奶粉的血糖生成指数也不高,注意有些奶粉添加了大量的糖,购买时看一下,选择含糖低的。

每天一袋纯牛奶或用牛奶、奶粉煮燕麦都是不错的选择。鸡蛋最好是煮鸡蛋或者蒸鸡蛋羹,煎鸡蛋、炒鸡蛋含油高,少吃或采用少油做法。

低糖纯酸奶也可以,但要注意风味酸奶,乳酸菌饮品等,为了增加口感加入大量的糖,糖友少喝或不喝。


3、豆制品每天2-3两

豆腐、豆皮、豆腐丝、豆浆、黄豆等豆制品不仅富含蛋白质、升糖指数低,还有独特的卵磷脂,能保护血管,有益于心脑血管健康。


4、肉类每天2两

肉类含有蔬菜中所没有的营养物质,每天吃点瘦肉,不仅可以延缓血糖升高、减少饥饿感,还有助于均衡营养。

建议选择:不带皮的鸡肉、鱼肉、虾等;尽量不要吃五花肉、肉肠、肉汤等高油高脂肉类食物。


5、坚果每天一把50克

核桃、榛子、松子、花生等坚果富含不饱和脂肪酸,有益于血管健康,每天一小把,最好当作加餐食用。既能均衡营养,还能稳定血糖。只不过是坚果热量高,不要多吃,每天50克、一小把刚刚好。


吃点“好主食”

低糖饮食不能盲目拒绝主食,如何主食过少、碳水化合物摄入不足,会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等;糖尿病人还会出现低血糖。主食不能太少,一天保证不少于生重4两,最好是吃点“好主食”。

好主食就是指GI值(升糖指数)低,比如燕麦、荞麦、黑豆、高粱、玉米等粗粮,它们膳食纤维高、饱腹感强,升糖慢。

高GI值的碳水食物,比如常吃的白米饭、面包、馒头、面条等主食,升糖指数较高,血糖快速上升,不利于血糖控制。

推荐:杂粮馒头、杂粮面条、豆类、玉米饭、红薯饭

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