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当前位置:首页 > 饮食百科 > 营养与健康
白粥+咸菜不仅不是清淡饮食,还会增加疾病风险
2020-9-9 来源:科普中国

无论是体质不好的人

还是肠胃不太好的人

抑或是刚做完手术的人

往往听得最多的是这么一句话

饮食要清淡

那么清淡饮食是怎么个清淡法呢?

有的人想到的是喝白粥


有的人想到的是吃青菜


嫌太淡了?

那么再来点咸菜


吃下这些食物

就是清淡饮食了?

事实上医学上的清淡饮食

跟这些相去甚远

今天就来系统地说说

科学的清淡饮食是白粥配咸菜?

清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢?

建议成人每天食盐摄入量不超过6g(约普通纯净水瓶盖大小的量)。还需格外注意调料中的隐形盐,如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高,如果食物中要加入这些,那么盐就要相应少放。


建议每天烹调油摄入量25~30g(约2~3勺普通白瓷勺的量),尽量使用植物油,并且多种搭配(如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等),而人造黄油和动物油尽量少吃。

糖每天摄入量最好控制在约25g以下(约2~3勺普通白瓷勺的量),糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源,尽量减少此类食品的摄入。

白粥配咸菜,两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物,显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重,而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。


正确的“清淡饮食”该吃些什么?

如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”,将会降低慢性病发生风险,使身体维持在健康状态。

合理的清淡饮食结构应由以下食物组成:

蔬菜和水果:深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬,应季而变,选择不同种类的蔬菜和水果。


谷物:糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。

奶制品:脱脂、低脂乳制品,如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。

蛋白质食物:海产品;精瘦肉类、家禽肉和蛋类;坚果和豆类。

“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的,那么吃纯素食健康吗?

纯吃素是否可取?

合理搭配的纯素食是有益健康的,营养充足的,并在预防和治疗某些疾病上是有益的。

但如果饮食结构不合理,纯素食仍会引发疾病。


如绝大多数素食者不食用动物相关的食品,而维生素B12几乎只存在于动物性食品中,如果不额外补充相关营养元素,对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。

还有一些素食者为追求饱腹感,吃更多的主食(包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等),这些食物含有大量糖分和淀粉,进人体内后,超过人身体正常代谢量,就会转化为甘油三酯,肝脏若储存过多的甘油三酯,就会转变为脂肪,从而形成脂肪肝。

考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识,也不容易长期坚持精心调配食物,通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大,不建议纯素食,尤其是老年人和小孩。


那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢?不同人群的搭配有所区别。

各人群的饮食搭配推荐

成年人推荐的饮食搭配:

谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250~400g,包括大米、面粉、杂粮类等;

优质蛋白质类食物。每天摄入150~200g,如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等(量相当于成人手掌心大小),此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋;


新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上(一把蔬菜),水果 200~350g(一个苹果大小),优选深色果蔬;

保证充足饮水量。每天1500~2000mL白开水或淡茶水,不要一次喝完,要分散在全天,具体分几次要看自身的情况来定。

学龄儿童推荐饮食结构:

每日摄入食物占比:谷物类5~6份,水果3~4份,动物性食物2~3份,大豆坚果奶制品每日2份,油盐每日1份。

对于大病初愈及动手术的人建议:

可以每天吃个6~7顿,每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物,注意加入牛奶等蛋白质食物,新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。

病情好转之后,就可以逐渐过渡到正常食物了。


对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者建议:

需要补充特定营养素,如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。

综上所述

清淡饮食是要限制糖、脂、盐摄入

而不是只吃味道很淡的东西

最终的目标只有一个——健康!

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